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8 étirements à faire en cas de lombalgie chronique


Comment ? Combien de temps ? Quand ? Douleur ou sans douleur ? Je tente d'éclaircir toutes ces questions auxquelles vous vous posez ?


Dans le cadre d'une lombalgie chronique où clairement on cherche à diminuer nos douleurs quelles soient d'origine musculaire ou radiculaire (racine nerveuse), les étirements prennent une grande place dans un protocole de rééducation et de remise en forme.


Leurs rôles ?

Les étirements permettent aux muscles de retrouver leur longueur initiale, de redescendre le PH intra-musculaires, plus clairement diminuer l'acidité cellulaire liée à l'accumulation de déchets métabolique (sport ou autre activité). De plus, les étirements ont un rôle anti-inflammatoire quand ils sont réalisés de manière progressive et adapté.

Il faut savoir qu'un muscle souple et élastique est un muscle qui se contracte toujours plus efficacement en réponse à son étirement.


Comment et quand ?

La clé pour avoir un véritable effet des étirements c'est la régularité et l'assiduité. En effet, il ne suffit pas juste de tirer sur le pied pour étirer son mollets et ses ischio-jambier et attendre que le temps passe. Il va falloir quantifier les temps d'étirements et les temps de pause afin de structurer les séances. Pour ma part je fonctionne en 15/15 c'est à dire 15 secondes d'étirement et 15 secondes de pause. Au niveau de la fréquence par région musculaire, partez sur une moyenne de 3 fois 15 secondes.

Je recommande de faire une séance d'étirement de manière isolé, c'est à dire en dehors de séance de renforcement musculaire car très souvent on ne les prends pas vraiment au sérieux. Petit conseil quand vous réalisez des étirements post séances, le seuil de sensibilité est plus élevé en raison de la chaleur interne du muscle qui lui permet d'être plus souple. Il faudra donc être super vigilant sur le ressenti de l'étirement et éviter au maximum la recherche de la douleur qui pourrait être fatale.


Douleur ou pas de douleur ?

Dans le cadre d'une lombalgie, on parle de contracture musculaire. Le but étant de diminuer la raideur et l'inflammation musculaire. Il faut savoir q'un muscle contracté est un muscle qui protège une articulation en réponse à un déséquilibre biomécanique ou fonctionnelle ou en réponse à une sollicitation trop excessive. C'est pour cela que l'étirement devra être doux pour éviter ce refus de relâchement du muscle en question.


Dernier conseil et pas des moindres, la respiration pendant les étirements doit être contrôlé et dans le sens du relâchement. Je dois inspirer pendant la pause et expirer durant la phase d'étirement pour accompagner le mouvement.


Photo 1 : étirement du Psoas-iliaque

Photo 2-3-8 : étirement des lombaires et fessiers

Photo 4 : lombaire et grand dorsal

Photo 5: étirement du moyen fessier et du piriforme

Photo 6: étirement des adducteurs

Photo 7: étirement de la paroi abdominale


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