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Les compléments alimentaires sont-ils indispensables ?

Dernière mise à jour : 5 mai 2021

Marketing et réputation autour des compléments alimentaires ?


Il existe aujourd’hui un énorme business autour des compléments alimentaire « miracle » qui aiderai à perdre du poids et prendre de la masse musculaire plus rapidement. Pour notre sujet la prise de masse les industries proclament la « Whey », les « BCAA » et même encore la « créatine » comme indispensable.

Les compléments alimentaires sont mis en avant par l’intermédiaire des publicités et des réseaux sociaux. Tout le monde a déjà vu la publicité « Anaca 3 » ou même « XLS médical ».

Pour les autres compléments, ce sont les influenceurs et même les athlètes dans le fitness qui mettent en avant leur marque et leurs compléments.

L’erreur que peuvent faire les débutants c’est de croire que la consommation de compléments va leur permettre de se rapprocher du physique que celui qui le vend.

De nos jours, les compléments alimentaires sont considérés par la plupart des non pratiquants comme de la « triche » de la « gonflette » ou même du « dopage ».

Haut niveau et nutrition

Afin de comprendre l’intérêt des compléments il faut déjà comprendre le terme utilisé. Les « compléments » alimentaires viennent en complémentation d’une alimentation adaptée, équilibrée et variée. Quand je dis adapté, je parle d’adapté en fonction de l’objectif sportif, dans notre cas dans ce chapitre on parle d’une alimentation pour une prise de masse.

Dans le cas d’une prise de masse, il faudra dans un premier temps augmenter l’apport calorique afin d’être en excès calorique par rapport au BMR* et la dépense calorique journalière.

Le sportif de haut niveau ou le sportif qui pratique entre 4 et 6 fois par semaine n’aura pas les mêmes besoins qu’un sportif qui pratique en amateur ou en loisir. Les pertes en minéraux, la demande musculaire, la dépense calorique et la fatigue générale seront plus élevées.


Dans quelle circonstance je peux prendre des compléments ?


La prise de complément alimentaire devient utile et intéressante lorsque la charge de travail hebdomadaire devient importante (>4 séances par semaines).

Vous avez un travail super physique et vous n’avez pas le temps de prendre des collations durant la journée, dans ce cas-là prendre un shaker va permettre d’avoir un apport important en peu de temps.

Pour un sportif de haut niveau qui a 2 entraînements par jour, la prise de compléments va permettre de faciliter la récupération et éviter les pathologies inflammatoires comme les tendinites ou autres tendinopathies.

En cas de carence en fer par exemple, l’utilisation de complément alimentaire est nécessaire. En cas d’obésité lié à un problème hormonal, l’utilisation de leucine pourra être prescrite.

Quels sont les compléments les plus intéressants et efficaces ?

Le premier complément alimentaire dont on va parler est pour moi le plus important car quoi de plus important que des articulations en bonne santé quand on souhaite prendre de la masse. En effet lors d’un programme prise de masse il est naturel d’augmenter au fur et à mesure les charges de travail. La demande et la tension musculaire vont augmenter et cela va impacter directement sur les tendons et articulations. Si vous négligez votre récupération et votre alimentation vous pouvez être sûr que vous ne finirez pas votre planification dans de bonnes conditions (tendinite, etc..).

L’acide aminé dont je vous parle est la glycine, elle fait partie des acides aminés qui peuvent être synthétisés par l’organisme. Mais bien que notre corps la produit, une complémentation est intéressante pour satisfaire au maximum les besoins du corps, tout particulièrement si l’on pratique des activités physiques et sportives. L’organisme n’est pas capable de réguler la production de glycine en fonction de la charge externe. C’est-à-dire que plus la charge d’entraînement est élevée plus l’apport devra être élevé. Avec l’âge, la production de glycine diminue.

Dans l’organisme, la glycine intervient dans divers processus biologiques, dont le plus connu est la synthèse du collagène. Il s’agit de la protéine la plus abondante dans l’organisme. En tant que précurseur du collagène, cette molécule participe activement dans le maintien d’une bonne structure mécanique de l’organisme. En effet, elle est essentielle pour garder les os et les cartilages solides, ainsi que dans la régénération des tissus conjonctifs (cartilage, tendon, ligaments). Quand on se complémente en glycine, la quantité recommandée est comprise entre 5-10g par jour.

Le second complément alimentaire qui me paraît indispensable est la créatine. La créatine est un complexe de 3 acides aminés présent dans la viande et le poisson. Sa consommation est présente depuis notre enfance.


Quand prendre la créatine et quelle quantité ?


La prise la plus optimale serait après l’entraînement pour re-synthétiser l’ATP intra musculaire. La phosphocréatine étant un précurseur de l’ATP, alors son apport en aval d’une séance serait bénéfique. Des études ont montré l’impact d’une complémentation en créatine sur la force musculaire et le volume.

Il est déconseillé de prendre la créatine avant une séance car elle aurait un effet hypoglycémiant ce qui est totalement contre-productif et dangereux durant une séance de sport.

La quantité suggérée est de 3-7g par jour selon votre poids, votre taille et votre âge. En plus de faciliter la re-synthèse d’ATP intramusculaire, la créatine augmente la rétention d’eau dans le muscle, ce qui augmente le volume musculaire.

Non, la créatine n’est pas un produit dopant, elle n’est pas présente dans la liste anti-dopage car comme expliqué ci-dessus nous en consommons au quotidien.

Le dernier complément alimentaire qui me semble indispensable est la Whey c’est-à-dire la protéine de petit lait. La complémentation sera conseillée et utile en cas de déficit en protéine journalier, si vous n’avez pas le temps de prendre de collation par exemple ou par conviction vous ne mangez pas beaucoup de viande animal.

Une supplémentation en Whey va avoir plusieurs avantages :

- Une source de protéine facilement et rapidement assimilable

- Va permettre un apport en protéine journalier suffisant pour la prise de masse

- Facile et rapide à boire avec un gout très agréable.

Néanmoins il faut faire attention au type de protéine que l’on achète. Dans le commerce de complément alimentaire, la Whey est vendue sous différente forme :

- La Whey concentrée

- La Whey isolat

- La Whey native

- La Whey hydrolysée

- La protéine de lactosérum ou appelée « Peptopro »

Le choix que vous devez faire va varier selon votre expérience dans la musculation, votre sensibilité intestinale, vos intolérances (lactose par exemple) et votre budget aussi car selon la qualité de la protéine le prix va varier. Je conseille tout de même de prendre au minimum une Whey Isolat avec un taux de protéine super intéressant (> 80%).

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